Lakukan 3 Peregangan Ini Agar Tulang Belakang Tetap Sehat

  • by

Aktivitas sehari-hari entah itu ketika duduk berjam-jam di kantor maupun karena gerakan olahraga yang salah, semua itu beresiko membuat punggung lelah dan sakit. Meski pada dasarnya tubuh kita bisa memperbaiki dan meregenerasi jaringan otot yang rusak, namun kita tetap perlu memberikan sedikit bantuan melalui stretching.
Apalagi seiring bertambahnya usia, kelenturan fascia selaku penghubung antara otot dan tulang semakin menurun. Agar tulang belakang tetap fleksibel dan tidak kaku, maka lakukan 3 peregangan berikut setiap hari.

 

1. Hip Flexor Kneeling Stretch

Anda bisa melakukan peregangan ini dengan posisi berdiri, atau lunge (menyergap). Yang patut dicatat saat memilih melakukan gerakan dalam posisi lunge adalah letakkan kaki kanan (bila sisi kaki ini yang di depan) sejajar di bawah lutut kanan, dan lutut kiri sejajar dengan pinggul kiri.
Jaga posisi tubuh tetap tegak, tarik perut masuk ke dalam, lalu condongkan tubuh bagian bawah ke depan hingga otot di paha depan kiri merasa tertarik. Gerakan berikutnya adalah angkat tangan kiri ke atas, lalu miringkan torso ke arah kanan sehingga otot bagian kiri tubuh merasa tertarik. Ulangi beberapa kali sebelum ganti sisi satunya. Peregangan ini bagus untuk punggung khususnya bagian bawah karena pada posisi ini pinggul terbuka dan tekanan yang ada di tulang belakang berkurang.

Baca:  Yoga Pose - Ashtanga Yoga

 

2. Glute/ Piriformis Supine Stretch

Latihan berikutnya berkaitan erat dengan glute selaku otot terbesar dalam tubuh yang letakkan di sekitar pantat dan pinggul. Terlalu banyak duduk bisa membuat otot ini kaku. Untuk menjaga agar glute tetap lentur, maka lakukan gerakan Glute/ Piriformis Supine Stretch.
Caranya, berbaringlah terlentang di atas matras atau ranjang. Lalu tekuk kaki kiri hingga lutut berada di atas, dan tekuk kaki kanan sehingga lutut mengarah ke kanan. Posisikan pergelangan kaki kanan di depan lutut kiri lalu pegang kaki kiri dengan kedua tangan, tarik perlahan-lahan sambil mengangkat tubuh sedikit ke atas hingga Anda merasakan peregangan pada area glute. Tahan beberapa detik sebelum ganti sisi satunya, dan ulangi beberapa kali.

Baca:  3 Gerakan Yoga Ini Lebih Ampuh Atasi Punggung Kaku Ketimbang Pijat

 

3. Midback Foam Roll

Untuk melakukan roll tulang belakang¸ Anda perlu menyediakan foam roller terlebih dahulu. Letakkan roller dan berbaringlah di atasnya sambil menekuk kedua tangan di belakang kepala. Lalu tekuk kedua kaki dengan lutut menghadap ke atas sebagai penumpu dan agar posisi bisa tetap stabil.
Jaga tubuh tetap tegak saat menggeser roller dengan punggung mulai dari bagian atas hingga bawah selama beberapa menit. Berfokuslah pada area dimana Anda merasakan peregangan ekstra. Pada mulanya Anda mungkin akan kesulitan untuk menjaga keseimbangan, namun jangan menyerah. Tetaplah rajin berlatih hingga tubuh terbiasa, dan biarkan roller tersebut memijat bagian tulang belakang Anda.