5 Posisi Senam Yoga untuk Membentuk Bokong Indah Tanpa Jongkok

senam yoga untuk bokong indah
Share to your loved ones...

Banyak orang beranggapan untuk membentuk bokong indah harus melakukan squat (jongkok) untuk mencapai hasil maksimal. Padahal, latihan squat tersebut bukan satu-satunya cara untuk latihan bokong. Ada beberapa cara lain mudah yang mampu membentuk bagian bokong menjadi lebih indah dan berotot dengan cepat.

 

Latihan ini akan menghindarikan rasa nyeri pada punggung bagian bawah, serta membuat pantat menjadi lebih terangkat. Dan semua latihan dan gerakan tersebut tidak satupun yang menggunakan posisi squat atau jongkok.

 

 

1 Frog Bridges

bokong indah

Latihan ini merupakan latihan besar dalam pembentukan bokong. Caranya adalah dengan berbaring telentang dan menempatkan bawah kaki secara bersama dengan membiarkan bagian lutut jatuh terbuka ke lantai. Dengan lengan yang berada di sisi dan menekuk siku akan membuat hanya lengan bagian atas yang berada di lantai. Selanjutnya, miringkan panggul untuk melibatkan bagian bokong. Dengan menggunakan lengan atas serta sisi luar dari kaki sekaligus menjaga lutut terbuka, hal ini akan membuat posisi tersebut seperti jembatan dan mengangkat bokong. Selanjutnya punggung bagian bawah akan turun dan Anda bisa mengulangi gerakan tersebut beberapa kali.

 

 

2 Feet-Raised Hip Thruster

bokong indah

Untuk melakukan gerakan ini dibutuhkan dua kotak atau bangku yang bisa dijadikan sebagai tumpungan punggung dan kedua kaki di atas. Caranya adalah dengan menempatkan punggung bagian atas ke bangku dan tumit pada kotak dengan bokong di lantai. Lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat. Selanjutnya, melalui tumit dan punggung bagian atas, tekanlah pinggul dan angkat bokong dari tanah sekuatnya hingga tubuh membentuk posisi lurus dengan lutut di tekuk di atas. Untuk membuat gerakan semakin canggih, menggunakan variasi dengan kaki tunggal akan sangat dianjurkan.

Baca:  Wajib Untuk Mengetahui 6 Aliran Yoga Ini

 

 

3 Glute Bridge and Curl

bokong indah

Untuk melakukan gerakan ini, tempatkan handuk di bawah kaki dan posisikan tubuh berbaring telentang dengan kaki berada di dekat pantat. Selanjutnya, geser kaki sehingga keluar dari bokong dan luruskan kaki di depan sejauh yang Anda bisa. Kemudian, luruskan kaki sepenuhnya lalu tarik tumit kembali. Posisi ini akan membentuk glute bridges. Pastikan area panggul dalam posisi yang ketat. Untuk pemula, menggeser satu kaki keluar akan memberikan kemudahan dalam proses latihan.

 

 

4. Reserve Hypers

bokong indah

Letakkan wajah di bangku dengan pinggul tepat berada di tepinya. Dalam hal ini, sebaiknya berpegang pada bangku untuk memastikan leher dan bahu tidak menjadi tegang ketika dalam posisi bertahan. Tempatkan tumit secara bersama-sama, lenturkan kaki, dan tekuk lutut hingga ke 90 derajat. Dengan lutut yang ditekuk, kembalikan tumit ke arah dinding belakang dan tekan pinggul ke dalam bangku. Atur kaki hingga lebih tinggi dan sejajarkan paha dengan tanah. Tahan pada posisi tersebut dan turunkan kembali kaki ke bawah.

Baca:  Mana Yang Lebih Cocok Bagi Anda – Senam Yoga atau Pilates?

 

 

5.  Side Plank Clams

bokong indah

Atur posisi bersandar pada lengan di mana siku berada di bawah bahu. Tekuk bagian lutut sehingga kaki menjadi lebih rendah berada di belakang. Tangan atas tempatkan di pinggul dan taruh di atas siku dengan lutut yang ditumpuk. Angkat pinggul bawah dari lantai kemudian gerakkan lutut dan lengan. Angkat kaki ke atas langit-langit dan jaga lutut dalam posisi ditekuk. Buka kaki dan angkat kakti atas setinggi kemudian turunkan kaki kembali. Kemudian, angkat kaki lurus ke atas dan ke samping.

Selain kelima latihan tersebut, ada beberapa latihan lainnya yang bisa membantu untuk membentuk bokong indah mulai dari Step Downs, Single Leg Deadlift Hops, Half Squat Half Deadlift, dan Kettlebell Swings.

Melakukan latihan-latihan tersebut pastinya membutuhkan suatu proses hingga mencapai gerakan yang sempurna. Bagi pemula, sebaiknya melakukan gerakan yang memang sesuai dengan petunjuk ataupun mengembangkannya sesuai dengan kemampuan. Untuk bisa menghasilkan bokong indah tanpa melakukan latihan squat atau jongkok, Anda bisa mencoba untuk melakukan beberapa latihan tersebut secara rutin dan tepat.